luxdomini.net

- Squat sering kali dipuji sebagai latihan tubuh bagian bawah terbaik, yang menjanjikan untuk membentuk dan mengencangkan otot bokong. Tapi berapa banyak squat yang perlu kita lakukan untuk mendapatkan bokong lebih kencang? 

Meskipun tidak ada hitungan squat yang menjamin bokong lebih kencang, memasukkan squat ke dalam rutinitas latihan secara teratur dapat memberikan hasil yang nyata seiring berjalannya waktu. 

Ingatlah untuk memvariasikan intensitas, menggabungkan variasi squat yang berbeda, dan memprioritaskan konsistensi untuk memaksimalkan efektivitas latihan squat. Dengan dedikasi dan ketekunan, kamu akan mendapatkan bokong yang kencang dan kokoh.

Baca juga: Ketahui Manfaat Latihan Squat Setiap Hari

Memahami anatomi squat

Sebelum melakukan squat untuk mendapatkan bokong yang lebih kencang, penting untuk memahami anatomi otot gluteal.

Otot bokong terdiri dari tiga otot utama: gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Gluteus maximus, yang terbesar dari ketiganya, terutama bertanggung jawab untuk ekstensi pinggul, yang penting untuk gerakan seperti jongkok, melompat, dan berlari.

Shutterstock/Prostock-studio Ilustrasi body-weight squat

Aturan squat

Squat adalah latihan gabungan yang melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan, termasuk paha depan, paha belakang, dan, tentu saja, otot bokong.

Jika dilakukan dengan benar, squat menargetkan gluteus maximus dan membantu memperkuat serta mengencangkan otot-otot tersebut. 

Namun, efektivitas squat dalam mengencangkan bokong bergantung pada beberapa faktor, antara lain frekuensi, intensitas, dan bentuk.

Frekuensi dan konsistensi

Konsistensi adalah kunci untuk melihat hasil dari squat. Meskipun tidak ada jawaban pasti mengenai berapa banyak squat yang harus kamu lakukan, memasukkannya ke dalam rutinitas latihan setidaknya dua hingga tiga kali seminggu adalah titik awal yang baik. 

Melakukan squat secara konsisten dari waktu ke waktu akan membantu membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan otot bokong secara keseluruhan.

Baca juga: Cara Melakukan Squat Secara Tepat

Intensitas dan variasi

Untuk memaksimalkan efektivitas latihan squat, penting untuk memvariasikan intensitas dan menggabungkan variasi squat yang berbeda.

Meskipun squat dengan beban tubuh tetap bermanfaat, menambahkan beban lain dalam bentuk dumbel, barbel, atau resistance band dapat lebih menantang otot dan merangsang pertumbuhan. 

Selain itu, melakukan latihan jongkok plyometrik, seperti jump squat atau lompat jongkok, dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya ledak otot bokong.

Sikap yang tepat

Terlepas dari berapa banyak squat yang kamu lakukan, sikap tubuh yang tepat sangat penting untuk menghindari cedera dan memaksimalkan hasil.

Untuk melakukan squat dengan benar, berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, libatkan otot inti tubuh, dan turunkan tubuh seolah-olah kamu sedang duduk bersandar di kursi. 

Jaga agar dada tetap terangkat, lutut segaris dengan jari-jari kaki, dan letakkan titik beban di tumit saat berada dalam posisi jongkok. Usahakan untuk squat hingga paha sejajar dengan lantai, lalu dorong tumit kembali ke posisi awal.

Baca juga: Demi Bokong Indah, Berapa Banyak Harus Lakukan Squat?